Eiwit is het nieuwe vet: overal aan toegevoegd, overal aangeraden, en bijna niemand die zich afvraagt of 20 gram eiwit uit een scheut melk hetzelfde oplevert als 20 gram uit een bakje linzen. Het antwoord is nee. Niet elk eiwit wordt door je lichaam even goed benut, en het verschil is groter dan de meeste voedingslabels je laten geloven.
Wat eiwitkwaliteit precies inhoudt
Lang werkte de voedingswetenschap met de PDCAAS-score, een rekenmethode uit de jaren negentig die inschatte hoe goed een eiwit verteerd wordt. Sinds 2013 raadt de FAO een nauwkeuriger alternatief aan: de Digestible Indispensable Amino Acid Score, afgekort DIAAS. Die meet hoeveel van de essentiële aminozuren daadwerkelijk worden opgenomen aan het einde van de dunne darm, in plaats van een gemiddelde over de hele darm. Dat levert een realistischer beeld op van wat je lichaam daadwerkelijk binnenkrijgt. Meer achtergrond over de rekenmethode staat op Wikipedia.
De score werkt simpel: onder de 75 mag een product geen eiwitkwaliteitsclaim voeren, tussen 75 en 99 geldt het als hoogwaardig, en vanaf 100 spreek je van een uitstekende eiwitbron. Hoe hoger de score, hoe completer het aminozuurpatroon ten opzichte van wat je lichaam nodig heeft.
Dierlijke bronnen scoren structureel hoger
Uit vergelijkend onderzoek komt een duidelijk patroon naar voren: rundvlees, kaas, eieren, varkensvlees en melk scoren allemaal boven de 100 op de DIAAS-schaal. Dat komt doordat dierlijke eiwitten van nature een aminozuurprofiel hebben dat goed aansluit op wat mensen nodig hebben, en doordat ze makkelijker verteerbaar zijn dan de meeste plantaardige varianten. Melk en eieren bevatten bijvoorbeeld ruim voldoende leucine, het aminozuur dat spiereiwitsynthese het sterkst aanzwengelt, terwijl veel plantaardige bronnen daar net onder de drempel blijven.
Wil je spieropbouw ondersteunen met een supplement, dan speelt die verteerbaarheid ook mee bij de keuze van je poeder. Twijfel je welke soort je moet kiezen, lees dan ons artikel over whey-eiwit voor de verschillen tussen varianten en wat je op het etiket moet checken.
Plantaardig eiwit is niet per se de underdog
Toch is dit geen pleidooi om plantaardig eiwit links te laten liggen. Tofu haalt in onderzoek een score van 105 procent en komt daarmee boven veel dierlijke bronnen uit, dankzij een gunstige aminozuursamenstelling en goede verteerbaarheid na bewerking. Andere plantaardige eiwitten blijven wel onder de 100 steken: tarwe scoort met ongeveer 43 procent het laagst van alle onderzochte bronnen, en ook de meeste granen en peulvruchten komen niet in de buurt van vlees of zuivel.
Het probleem met plantaardig eiwit zit meestal niet in de hoeveelheid, maar in één ontbrekend aminozuur. Granen missen doorgaans lysine, peulvruchten missen methionine. Eet je structureel minder vlees en zuivel, dan loop je dus niet alleen risico op een tekort aan eiwit van hoge kwaliteit, maar vaak ook op andere voedingsstoffen. Dat risico geldt bijvoorbeeld voor ijzer: lees in ons artikel over ijzertekort bij plantaardig eten hoe je dat voorkomt.
Verwerking speelt ook een rol. Sojabonen hebben van zichzelf al een redelijk aminozuurprofiel, maar de manier waarop ze tot tofu of tempeh worden verwerkt, verhoogt de verteerbaarheid nog verder. Rauwe peulvruchten bevatten daarentegen stoffen die de opname van eiwit juist remmen, zogeheten antinutriënten. Goed koken, kiemen of fermenteren breekt die stoffen grotendeels af, waardoor je er in de praktijk meer uit haalt dan de ruwe cijfers op een voedingstabel suggereren.
Zo combineer je eiwitbronnen slim
De oplossing is niet ingewikkeld: combineer eiwitbronnen die elkaars tekorten aanvullen. Rijst met linzen, volkorenbrood met hummus, of havermout met een handje noten: in elk van deze combinaties vult het ene product aan wat het andere mist. Over een hele dag gegeten, met voldoende variatie en voldoende totale hoeveelheid, haal je zo ook als flexitariër of vegetariër een aminozuurprofiel dat dicht bij dat van dierlijke bronnen komt.
Dat is ook precies de denkrichting die het nieuwe voedingsbeleid volgt. De vernieuwde Schijf van Vijf legt meer gewicht op eiwitkwaliteit en variatie binnen de eiwitgroep, in plaats van simpelweg "meer eiwit" te adviseren. Benieuwd wat er precies veranderde, lees dan ons artikel over de vernieuwde Schijf van Vijf.
Voor ouderen en mensen die intensief sporten telt eiwitkwaliteit extra zwaar. Zij hebben een hogere eiwitbehoefte per kilo lichaamsgewicht, en een laag aminozuurprofiel betekent dan sneller een feitelijk tekort, ook al staat er op papier genoeg eiwit op het bord.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft niet elke maaltijd uit te rekenen om goed te eten. Drie vuistregels zijn genoeg. Eet minstens twee keer per dag een eiwitbron van dierlijke oorsprong of soja, want die scoren het meest compleet. Combineer granen altijd met peulvruchten als je een plantaardige maaltijd maakt, zodat de aminozuren elkaar aanvullen. En verspreid je eiwitinname over de dag in plaats van alles in één avondmaaltijd te proppen, want je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid aminozuren per keer benutten voor spieropbouw.
De wetenschap rond DIAAS staat volgens een recent overzichtsartikel niet stil: onderzoekers werken aan betere referentiewaarden voor specifieke groepen, zoals ouderen en sporters. Tot die tijd blijft de simpele vuistregel overeind: variatie wint het van een los eiwitgetal op een etiket.