Je vervangt het gehakt steeds vaker door linzen, voegt een handje kikkererwten toe aan je salade en voelt je goed over die keuze. Toch blijkt uit nieuw onderzoek van Maastricht University dat die overstap niet voor iedereen zonder gevolgen blijft. Vooral je leeftijd en geslacht bepalen of je straks nog genoeg ijzer en eiwit binnenkrijgt.
Wat de onderzoekers precies ontdekten
De onderzoekers analyseerden voedselconsumptiegegevens van 3.570 Nederlanders en keken wat er gebeurt met de inname van eiwitten, essentiële aminozuren, vitamines en mineralen zodra dierlijke producten plaatsmaken voor plantaardige alternatieven. De belangrijkste conclusie: een plantaardige vervanging is geen kwestie van één op één inwisselen. Een plak kaas ruilen voor een plak tofu levert niet automatisch dezelfde voedingswaarde op, en bij een aantal groepen loopt dat verschil op tot een reëel tekort.
Vooral de jongste groep, onder de 18 jaar, en de oudste groep, 71-plus, lopen volgens het onderzoek het meeste risico op een tekort aan specifieke voedingsstoffen. Dat betekent niet dat plantaardig eten slecht is. Het betekent wel dat je met een paar aanpassingen in je boodschappenlijst veel kunt voorkomen.
Het onderzoek komt niet toevallig op dit moment. De Gezondheidsraad adviseert Nederlanders al langer om structureel minder dierlijk en meer plantaardig te eten, deels voor de gezondheid, deels voor het klimaat. Veel mensen pakken dat advies op zonder zich af te vragen of hun lichaam exact dezelfde voedingsstoffen binnenkrijgt als voorheen. Precies die vraag beantwoordt dit onderzoek nu, en het antwoord is genuanceerder dan de meeste boodschappenlijstjes doen vermoeden.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd letten te weinig op ijzer
Bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd bleef de ijzerinname in het gemodelleerde scenario onder de aanbevolen hoeveelheid zodra ze structureel meer plantaardig gingen eten. Dat komt doordat ijzer uit plantaardige bronnen, non-heemijzer, minder goed wordt opgenomen door je lichaam dan ijzer uit vlees. Je lichaam haalt uit een linzenschotel dus minder bruikbaar ijzer dan uit dezelfde hoeveelheid rundvlees, ook al staat er op papier evenveel milligram op het etiket.
De oplossing zit in combineren: eet je ijzerrijke plantaardige producten zoals linzen, spinazie of volkoren graanproducten samen met iets dat vitamine C bevat, zoals paprika of citrusfruit, dan stijgt de opname flink. Twijfel je of een supplement nodig is, lees dan eerst ons artikel over wanneer een ijzersupplement wel en niet zin heeft voordat je een potje koopt.
Ouderen beginnen al met een achterstand op eiwit
Bij ouderen ligt de eiwitinname in het huidige, nog overwegend dierlijke voedingspatroon al aan de lage kant. Een verschuiving naar plantaardige producten kan die inname verder onder druk zetten, afhankelijk van welke producten iemand kiest. Dat is problematisch, want voldoende eiwit is juist op latere leeftijd belangrijk om spiermassa te behouden en krachtverlies tegen te gaan.
Het Voedingscentrum werkte de nieuwe richtlijnen voor eiwitbronnen van de Gezondheidsraad onlangs uit in een update van de Schijf van Vijf, met als kernboodschap: spreid je eiwitbronnen en kijk niet naar één los product, maar naar je hele voedingspatroon over de dag. Peulvruchten, noten, zaden en volkoren graanproducten vormen samen een vollediger aminozurenprofiel dan wanneer je blijft hangen bij alleen brood en pasta. Wil je weten hoe die vernieuwde schijf er precies uitziet, dan vind je dat terug in ons artikel over de vernieuwde Schijf van Vijf.
Uit cijfers van het RIVM blijkt dat Nederlanders nog altijd het grootste deel van hun eiwit uit dierlijke bron halen, terwijl de aanbeveling juist richting een gelijkere verhouding beweegt. Dat laat zien hoeveel ruimte er nog is om die balans te verschuiven, mits je het bewust doet.
Sporten en toch plantaardig eten? Let op je eiwitbron na de training
Ook als je sport speelt dit mee. Wie na een training gewend is aan een scheut whey-eiwit, moet bij een plantaardig alternatief vaak een iets grotere portie nemen om op dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren te komen. Erwten- en rijsteiwit samen vullen elkaar goed aan, maar los van elkaar missen ze allebei net dat ene aminozuur dat je spieropbouw stimuleert. Twijfel je welk poeder bij jouw doel past, check dan ons artikel over wat je moet weten voordat je whey-eiwit koopt en vergelijk dat met een plantaardig alternatief.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft niet terug naar de schnitzel. Met een paar concrete aanpassingen voorkom je het grootste deel van de risico's die het onderzoek blootlegt, en die aanpassingen kosten je geen extra tijd in de keuken, alleen een iets bewustere boodschappenlijst.
- Combineer ijzerrijke plantaardige producten altijd met vitamine C, dus linzen met tomaat, spinazie met een schijfje citroen.
- Varieer je eiwitbronnen over de dag: peulvruchten, noten, zaden, volkoren graanproducten en eventueel soja vullen elkaars tekorten aan.
- Let extra op bij tieners onder de 18 en bij mensen boven de 71, dat zijn de groepen waar de onderzoekers de grootste risico's zagen.
- Vrouwen in de vruchtbare leeftijd doen er goed aan hun ijzerinname periodiek te checken, zeker bij een overwegend plantaardig patroon.
Plantaardiger eten blijft voor de meeste mensen een gezonde keuze. Maar net als bij elke verandering in je voedingspatroon geldt: hoe bewuster je kiest welke producten je eiwit en ijzer leveren, hoe kleiner de kans dat je over een paar maanden met een vermoeid gevoel bij de huisarts zit.