Je staat met een espresso in je hand voor het sporten en vraagt je af of het nou echt iets doet, of dat je gewoon een placebo-boost ervaart. Het antwoord ligt ergens in het midden, en de details bepalen of cafeïne je trainingen daadwerkelijk helpt of alleen je handen laat trillen.
Cafeïne is wereldwijd het meest gebruikte prestatiebevorderende middel onder sporters, en dat is niet voor niets. Tot 2004 stond het nog op de dopinglijst van de WADA en het IOC, maar sindsdien is het gewoon legaal en gebruikt zo'n driekwart van de topatleten het tijdens wedstrijden. Toch is "meer cafeïne, meer winst" een misvatting die je kan opbreken, zeker als je de verkeerde dosis of timing kiest.
Hoeveel cafeïne heb je nodig voor een merkbaar effect
Professor Chiel Poffé, die aan de UHasselt spier- en inspanningsfysiologie onderzoekt, noemt een dosis van 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht. Voor een sporter van 70 kilo komt dat neer op 200 tot 400 milligram, tegenover gemiddeld 80 milligram in een gewone kop koffie. Meer is niet per se beter: boven die bandbreedte neemt de kans op bijwerkingen toe zonder dat je er sneller of sterker van wordt.
Ook de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) bevestigt via het Voedingscentrum dat gezonde volwassenen onder de 45 jaar doorgaans tot 200 milligram tegelijk kunnen nemen, ook binnen twee uur voor intensieve inspanning. Voor zwangere vrouwen, mensen boven de 45 of extreme omstandigheden zoals hitte of hoogte is nog niet duidelijk welke hoeveelheid veilig is.
Wanneer je het moet innemen voor het beste effect
De piekconcentratie in je bloed wordt na 30 tot 120 minuten bereikt, en dat verschilt per vorm. Cafeïnekauwgom werkt al na 5 tot 10 minuten en piekt na 20 tot 40 minuten, koffie piekt ook rond de 20 tot 40 minuten, capsules of gels doen er tot een uur over en energiedrank heeft 1 tot 2 uur nodig. Wil je plannen rond een duurtraining of wedstrijd, dan is koffie of een capsule 30 tot 60 minuten vooraf een praktische vuistregel. Combineer dit eventueel met natriumbicarbonaat, dat via een ander mechanisme je sportprestaties verbetert, al moet je de timing van beide dan wel goed uit elkaar houden.
Werkt het alleen voor duursport, of ook voor kracht en sprint
Het meeste onderzoek naar cafeïne gaat over uithoudingssport. Bij een tijdrit van 30 minuten levert cafeïne volgens Poffé ongeveer 3 procent verbetering op, wat neerkomt op zo'n 54 seconden tijdwinst. Voor sprinten, springen en krachtwerk is er ook een positief effect gevonden, maar dat is minder uitgesproken en er is meer onderzoek nodig om het goed te kwantificeren. Wielrenners, lopers en roeiers grijpen daarom vaker naar cafeïne dan bijvoorbeeld gewichtheffers. Wie zijn herstel na een zware duurtraining wil ondersteunen, kan trouwens ook kijken naar citrulline, dat beter werkt dan het vaak genoemde arginine.
Over hoe cafeïne precies werkt, lopen de theorieën nog uiteen. Lang dacht men dat het vooral de vetverbranding aanjaagt, maar die verklaring wordt tegenwoordig steeds vaker ter discussie gesteld. Een theorie die wetenschappelijk meer steun krijgt, gaat ervan uit dat cafeïne vooral invloed heeft op hoe zwaar je inspanning aanvoelt en op je tempobepaling tijdens het sporten. Dat zou verklaren waarom het effect bij duursport, waar je voortdurend je tempo bijstuurt, groter is dan bij een explosieve beweging van een paar seconden.
Wat cafeïne met je concentratie doet
Naast de fysieke kant speelt cafeïne ook in op je hoofd. Een meta-analyse uit 2021 in het tijdschrift Nutrients vond dat cafeïne de nauwkeurigheid van aandachtstaken en de reactiesnelheid daarbij significant verbeterde. Op simpele reactietijd en keuzereactietijd werd echter geen significant effect gevonden. De onderzoekers baseerden zich op maar vijf studies met 18 trials, dus je moet de uitkomst niet te zwaar laten wegen, maar het past bij het idee dat cafeïne vooral helpt bij taken die aandacht en focus vragen, zoals balsporten of een lange wielrenronde waar je alert moet blijven.
Risico's waar je rekening mee moet houden
Cafeïne verstoort bij veel mensen de slaap als je het te laat op de dag neemt, en kan tijdelijk je hartslag en bloeddruk verhogen. Uitdroging treedt volgens Poffé pas op bij doses boven de 6 milligram per kilo, dus bij de aanbevolen hoeveelheid hoef je daar niet bang voor te zijn. Let wel op gecombineerde producten: pre-workout poeders bevatten vaak cafeïne naast andere stimulerende stoffen, waardoor je de werkelijke dosis makkelijk onderschat. Supplementen kennen daarbij geen wettelijk maximum, terwijl voor voeding en dranken wel grenzen gelden, dus lees het etiket van een pre-workout altijd goed voordat je het combineert met koffie of energiedrank. Als je naast cafeïne ook twijfelt over vochtbalans tijdens lange trainingen, is het de moeite waard om te checken of elektrolyten voor jou wel of niet nodig zijn.
Dit is wat je morgen anders doet
Test cafeïne eerst tijdens een training, nooit voor het eerst op wedstrijddag. Begin met een lagere dosis binnen de bandbreedte van 3 tot 6 milligram per kilo, neem het 30 tot 60 minuten voor je inspanning, en let op hoe je lichaam reageert. Werkt het goed, dan weet je voor welk type training het verschil maakt en voor welk type niet. Dat is waardevollere informatie dan welke blogpost dan ook je kan geven.