Na de overgang verliezen vrouwen gemiddeld twee tot drie procent botmassa per jaar, de eerste vijf jaar na de laatste menstruatie zelfs nog sneller. Calcium en vitamine D krijgen daarbij alle aandacht, maar een minder bekende vitamine blijkt volgens recent onderzoek minstens zo belangrijk: vitamine K2. Een meta-analyse met meer dan 2500 deelnemers en een driejarige studie onder 244 postmenopauzale vrouwen laten zien dat dit vetoplosbare vitamine botverlies kan afremmen.
Wat er misgaat met je botten na de overgang
Oestrogeen beschermt je botten. Het remt de cellen die botweefsel afbreken (osteoclasten) en steunt de cellen die nieuw bot aanmaken (osteoblasten). Zodra de oestrogeenproductie daalt tijdens de overgang, raakt die balans verstoord. Bot wordt sneller afgebroken dan opgebouwd, met als gevolg een dalende botdichtheid en op termijn een hoger risico op osteoporose en botbreuken.
Calcium is de bouwsteen, maar calcium alleen bereikt je botten niet vanzelf. Daar komt vitamine K2 in beeld: het activeert een eiwit met de naam osteocalcine, dat calcium letterlijk aan het botweefsel bindt. Zonder voldoende K2 blijft een deel van dat osteocalcine inactief en mist calcium zijn aangrijpingspunt in het bot.
Wat het onderzoek laat zien
Een systematische review en meta-analyse van negen studies met in totaal 2570 deelnemers, gepubliceerd op PubMed, vond dat vitamine K2-suppletie de botomzet gunstig beïnvloedt: het verhoogt geactiveerd osteocalcine en verlaagt de afbraakmarkers in het bot. Nog overtuigender is een driejarige, placebogecontroleerde studie onder 244 gezonde postmenopauzale vrouwen. Een lage dagelijkse dosis vitamine K2 in de vorm van MK-7 vertraagde het botverlies aan zowel de onderrug (lumbale wervelkolom) als de heup, vergeleken met de placebogroep.
Dat is geen wondermiddel dat botverlies stopt, maar wel een van de weinige supplementen met stevig onderbouwd bewijs voor deze specifieke doelgroep. Eerdere analyses van zestien gerandomiseerde studies met ruim 6400 deelnemers vonden ook al een meetbare verbetering van de botdichtheid in de onderrug.
K1 en K2 zijn niet hetzelfde
Vitamine K1 zit vooral in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, en gaat direct naar de lever voor de bloedstolling. Vitamine K2, en dan specifiek de vorm MK-7, blijft langer in je bloedbaan circuleren en bereikt daardoor ook botten en bloedvaten. Dat verschil in verblijftijd verklaart waarom onderzoek naar botgezondheid zich vrijwel altijd op K2 richt en niet op K1. Voeding levert doorgaans genoeg K1, maar de hoeveelheid K2 uit natto, bepaalde kazen en eigeel is voor de meeste mensen beperkt.
De combinatie met calcium en vitamine D
Vitamine K2 werkt niet op zichzelf. Zonder voldoende calcium is er simpelweg niets om te binden, en zonder voldoende vitamine D neemt je lichaam die calcium niet goed op uit je darmen. De drie vitamines en mineralen vormen samen een keten: D zorgt voor opname, calcium levert de bouwstof, K2 zorgt dat die bouwstof op de juiste plek terechtkomt. Supplementen die alleen calcium of alleen vitamine D bevatten, missen daardoor mogelijk een deel van hun effect als de K2-status niet op orde is.
Hoeveel vitamine K2 heb je nodig
In de studie die drie jaar duurde, kregen de deelnemers een relatief lage dagelijkse dosis MK-7, in de meeste onderzoeken tussen de 90 en 180 microgram per dag. Dat is aanmerkelijk minder dan bij veel andere supplementen, en precies daarom kun je K2 vaak al vinden in een gecombineerd calcium-D3-K2-preparaat zonder dat je er een apart potje bij hoeft te kopen. Let bij aanschaf op het label: staat er alleen "vitamine K" zonder specificatie, dan weet je niet welke vorm je binnenkrijgt. Zoek naar de aanduiding MK-7, of soms MK-4 in oudere formuleringen, die iets sneller uit je lichaam verdwijnt en daardoor vaker moet worden ingenomen.
Neem het supplement bij een maaltijd met wat vet, vitamine K2 is vetoplosbaar en wordt op een lege maag minder goed opgenomen. Verwacht geen directe resultaten: botopbouw is een langzaam proces, en de effecten in de genoemde studies werden pas na maanden tot jaren zichtbaar op een botdichtheidsscan.
Let op bij bloedverdunners
Vitamine K speelt ook een hoofdrol in de bloedstolling, en dat maakt het niet geschikt voor iedereen. Mensen die bloedverdunners van het type vitamine K-antagonist gebruiken (zoals acenocoumarol of fenprocoumon) moeten K2-supplementen vermijden of alleen na overleg met de trombosedienst gebruiken, omdat het de werking van die medicijnen tegenwerkt. Het Voedingscentrum bevestigt dat een teveel aan vitamine K bij gezonde mensen geen bekende schadelijke effecten geeft, maar dat voorzichtigheid bij bloedverdunners wel nodig is. Twijfel je, overleg dan altijd eerst met je huisarts of apotheker voordat je begint.
Kies je voor een supplement, check dan ook of het een betrouwbaar merk is. Niet elk product op de markt houdt zich aan de opgegeven dosering, zoals bleek uit de NVWA-blocklist van supplementen met verborgen stoffen.
Wat je hier morgen mee doet
Ben je in of na de overgang en gebruik je al calcium of vitamine D, dan is het de moeite waard om te kijken of je voeding voldoende K2 bevat. Dat betekent niet automatisch dat iedereen een los K2-supplement nodig heeft: bekijk eerst je huidige combinatiepreparaat, veel calcium-D3-supplementen bevatten inmiddels ook een dosis MK-7. Gebruik je bloedverdunners, sla dit hoofdstuk over en bespreek elke aanpassing eerst met je arts. Voor de rest geldt: botverlies na de overgang stop je niet met één vitamine, maar de combinatie van beweging, voldoende calcium, vitamine D en K2 geeft je botten wel de beste kans.